Janvārī norisinās Dzīvnieku Brīvības rīkotais izaicinājums – #neapēdzemeslodi, kura ietvaros esam aicināti ēst videi draudzīgāk, izvēloties vienu no izaicinājuma veidiem – 3 reizes nedēļā ēst veģetāri, visu mēnesi ēst veģetāri vai visu mēnesi ēst vegāniski. ANO norāda, ka dzīvnieku produktu ierobežošanai uzturā ir tiešas un labvēlīgas sekas uz globālo klimata un pārapdzīvotības krīzi. Kā mēs zinām – galvenais ir sākt! Un šāds kolektīvs izaicinājumi ir lielisks motivators uzdrīkstēties pamēģināt un sajust izmaiņas.

Uzskatu arī, ka šāds izaicinājums noder, lai izkāptu no savas ierastās rutīnas un pamēģinātu ēst vairāk dārzeņu, eksperimentēt ar dažādām receptēm, iedvesmoties no citu izaicinājuma dalībnieku receptēm un ļoti iespējams, ka justies labāk – izjūtot mājās gatavota augu uztura ietekmi uz ķermeni! Tādēļ vēlējos blogā uzrakstīt par tematu, kas man mēdz būt kā izaicinājums pirmajā brīdī, bet ieguvums labsajūtā ilgtermiņā.

9 iemesli, kādēļ ēst vairāk dārzeņu?

1. Dārzeņi ir lētāki nekā dzīvnieku valsts olbaltumvielas.
2. Uzturs, kas ir bagāts ar dārzeņiem, uzlabo gremošanas trakta veselību. Par to atbild dārzeņos esošās šķiedrvielas, kas ļoti patīk gremošanas trakta mikrobiomam. Pēc savas pieredzes varu teikt, ka man vislabāk atbilst termiski apstrādāti dārzeņi. Par gremošanas veselību esmu rakstījusi šeit.
3. Dārzeņus var ēst praktiski neierobežotā daudzumā un neuztraukties, ka varētu pieņemties svarā, jo tie satur mazu kaloriju daudzumu un palīdz regulēt apetīti. Izņēmumi gan ir cieti saturoši dārzeņi kā kartupeļi.
4. Dārzeņi satur dažādas būtiskas fitoķīmiskās vielas, kas palīdz stiprināt veselību. Fitoķīmiskās vielas visbiežāk ir saistītas ar dārzeņu krāsu. Dažādu krāsu dārzeņi satur dažādu kombināciju fitoķīmiskās vielas, piemēram zaļi, dzelteni-oranži, sarkani, zili-violeti vai balti dārzeņi saturēs dažādas vērtīgo vielu kombinācijas, tādēļ arī ir ieteicams ēdienkarti veidot pēc iespējas krāsaināku, lai organisms tiktu spēcināts caur dažādību. Protams arī ir jāklausās savā organismā, jo var būt brīži, kad neizskaidrojami gribas vairāk zaļo dārzeņu, bet ir brīži, kad gribas baltos sakņaugus.
5. Jo tumšākā krāsā ir dārzeņi, jo bagātīgāk tie satur antioksidantus. Kā arī jāpiemin, ka ir izpētīts, ka bioloģiski audzēti dārzeņi mēdz saturēt par 20-40% vairāk antioksidantu nekā konvenciāli audzēti dārzeņi.
6. Visbiežāk mēs sevi vēlamies nomierināt ar dažādiem komforta ēdieniem, kas ir ļoti apstrādāti, pārbagāti ar cukuru, eļļu, sāli, jo mums šķiet, ka šie ēdieni mūs vairāk relaksēs. Tomēr dārzeņi ir labāks risinājums, jo tie satur daudz vitamīna C, kas palīdz sintezēt serotoninu, nomierinošo magniju un arī B grupas vitamīnus, kas palīdz nervu sistēmai.
7. Dārzeņi satur daudz ūdens. Ar to jau viss ir pateikts 🙂 Pietiekama un sev atbilstoša ūdens dzeršana nāk par labu visiem, dārzeņi palīdzēs to nodrošināt.
8. Dārzeņu veidu ir tik daudz! Dārzeņi palīdz dažādot ēdienkarti neskaitāmos veidos.
9. Dārzeņu izaudzēšana patērē daudz mazāk resursu nekā dzīvnieku produktu ieguve. ANO norāda, ka dzīvnieku produktu ierobežošana ir nepieciešama, lai risinātu tuvojošos globālo klimata un pārapdzīvotības krīzi.

Kā ēst vairāk dārzeņu?

1. Viena no metodēm, kas man visvairāk palīdz ir dārzeņu sagatavošana uz vairākām dienām. Piemēram sarīvēt burkānus, bietes, sagriezt papriku, zaļumus, sadalīt brokoli vai puķkāpostu sīkāk. Zinu, ka vislabāk, protams, ir to darīt tieši pirms ēšanas – bet arī zinu to, ka, ja man katru dienu ir jāķeras klāt visam sagatavošanas procesam, tad ir maz ticams, ka ēdiens būs ļoti krāsains (bagāts ar daudzveidīgiem dārzeņiem, zaļumiem), bet ja ledusskapī jau stāv trauciņi ar sasmalcinātiem zaļumiem un sagrieztiem/sarīvētiem dārzeņiem, tad to arī izmantoju un pievienoju ēdienam bez piepūles. Vēl labāk, ja tās ir konkrēti izvēlētas dienas nedēļā, kad ķersies klāt dārzeņu sagatavošanai. Tāpat kā, lai atcerētos laistīt puķes, es tās vienmēr laistu svētdienās. Tomēr, ja Tev ir būtiska dārzeņu maksimālā uzturvērtība, tad pievērs uzmanību, ka vitamīni oksidējas tajā brīdī, kad dārzenis tiek novākts un apstrādāts.
2. Atceries par garšvielu pievienošanu dārzeņiem – tas noteikti palīdz apēst vairāk dārzeņu, ja ir garšu dažādība. Zemāk rakstā minu savas TOP 5 garšvielas, kuras pievienoju dārzeņu ēdieniem.
3. Ēd to, kas ir sezonā! Uzskatu, ka mans organisms vislabāk jūtas, ja tas dzīvo saskaņā ar dabas ritmiem, sezonām. Piemēram ziemā mazāk gribas ēst atvēsinošus dārzeņus (kaut tie pēdējos gados kļūst aizvien vairāk pieejami arī ziemā) – gurķus, tomātus un salātlapas, bet vairāk palīdz sakņaugi un miltaināki dārzeņi- kartupeļi, burkāni, ķirbji, bietes, kāposti. Visbiežāk arī veikalu pārdošanas cenas parāda to vai produkti ir sezonā. Ja sezonā, tad arī lētāk! Tas būs ne vien finansiāli izdevīgāk, bet arī ķermenim patīkamāk.
4. Iepērcies ērtāk! Nesen kā mans atklājums ir svaigi.lv. Viens klikšķis virtuālajā tirgū un pēc pāris dienām klāt pie durvīm ir kaste ar 6-8 kg sezonas dārzeņiem! Manā šīs nedēļas sezonas kastē bija – burkāni, kāposts, kartupeļi, kāļi, Ķīnas kāposts, avokado, sīpoli, ķiploks, ķirbis, āboli, dīgsti un tas viss par 15 eiro. Izpalika arī liekā staipīšanās un nēsāšanās ar maisiem. Mans ieguvums – labas kvalitātes produkti no Latvijas saimniekiem kā arī daži bioloģiskie produkti, viss iesaiņots maksimāli maz plastmasā un klāt jau pēc dažiem ”klikšķiem”.
5. Fermentē un skābē! Mūsu senči ir bijuši gudri cilvēki, jo fermentējumi un skābējumi ir bijis veids kā dārzeņus uzglabāt ilgāk! Tādēļ arī tas asociējas ar labu ziemas produktu. Un arī no to uzturvērtības var secināt, ka tie pilda atbalstošu funkciju ķermenī. Tie satur daudz labos enzīmus, kas organismā palīdz sašķelt olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, gan arī probiotikas, kas rūpējas par zarnu mikrofloru. Vairāk esmu par fermentēšanu šajā rakstā.
6. Saldēti dārzeņi ir ļoti veiksmīga opcija, ja Tev pavisam nav laiks. Labā ziņa ir tā, ka dārzeņi tiek sasaldēti uzreiz pēc to novākšanas, garantējot to, ka to uzturvērtība saglabāsies. Un šādu aktivitāti vari veikt arī Tu, ja sanāk iegādāties vai sagatavot pārāk daudz dārzeņu. Uz saldētiem produktiem gan nebalstu savu ikdienu, tomēr tā ir laba opcija.
7. Diedzē! Mikrozaļumus ir iespējams izaudzēt visu gadu – jebkurā brīdī! Un tie satur vēl vairāk uzturvielu nekā paši dārzeņi. Vairāk par diedzēšanu esmu minējusi šeit ar video pamācību.
8. Dārzeņi ir pagatavojami ļoti dažādi:

*Zupas, receptes šeit.
*Sautējumi.
*Sacepumi (arī lazanjā, recepte šeit).
*Salāti (arī siltie salāti).
*Budas bļoda (fantastiska opcija, kad nevajag daudz domāt par kombināciju saderību 🙂, receptes šeit.
*Dārzeņu nūdeles, spirāles.
*Dārzeņu mērces, piemēram mac’n’cheese mērci no ķirbjiem un burkāniem, recepte šeit.
*Izmanto dārzeņus maizes vietā, – sastāvdaļas, kuras plānoji likt uz sviestmaizes, liekot uz salātlapas.
*Pagatavo savu mīļāko ēdienu un integrē tajā dārzeņus! Piemēram, ja Tavs mīļākais ēdiens ir pica, tad pagatavo pamatni no puķkāpostiem, receptes šeit. Ja mīļākais ēdiens ir saldējums, tad pagatavo to no saldētiem banāniem un puķkāpostiem (pamēģini, neticēsi, ka tas var garšot arī tikt labi).

Triki dārzeņu garšu dažādībai

1. Pirms vairākiem gadiem, kad strādāju restorānā, pavārs man stāstīja, ka gatavojot ēdienu ar, piemēram, tomātiem, viņš vienmēr pievieno medu (saldumam), jo pie skābiem ēdieniem ir jāpievieno kaut kas salds, kas izbalansē garšu. Tas pats attiecas, ja pie dārzeņiem pievieno etiķi, tad tas jāizlīdzsvaro ar kādu saldu garšu.
2. Jebkura dārzeņu ēdiena garšu ļoti maina ķiploki un sīpoli – it īpaši apcepti – tie kļūst saldi un garšas bagāti. Ja Tu tos nelieto uzturā, tad līdzīgu garšu sniegs austrumu garšviela asafetīda. Vai arī, ja Tev negribas ņemties ar svaigiem ķiplokiem, tad varu ieteikt Sonnentor ķiploku granulas.
3. Garšvielas pirms pievienošanas ēdienam, pamēģini apcept uzkarsētās taukvielās! Tas īpaši attiecas uz dažādām sēklām – sinepju sēklas, kumina sēklas, koriandrs.
4. Pie dārzeņu ēdieniem pievieno labās taukskābes! Tas var būt gī sviests, kokosriekstu eļļa vai arī dažādas auksti spiestās eļļas – melno ķimeņu, avokado, ķirbju sēklu, valriekstu. Taukvielas ēdienam piešķir saldu garšu un padara to sātīgāku. Vairāk par eļļām esmu rakstījusi šeit.
5. Izmēģini dažādas pagatavošanas metodes – tvaicēšanu, vārīšanu, sautēšanu, grilēšanu, aerogrils jeb Air Fryer – katra šī metode dārzenim liek garšot citādāk, piemēram man negaršo vārīti briseles kāposti, bet, ja tos apbrūninu cepeškrāsnī, tas ir viens no maniem mīļākajiem ēdieniem.
6. Jaunums manā virtuvē ir aerogrils Air Fryer, kas ir pagatavošanas ierīce, kura ļauj cept dārzeņus ar gaisu – praktiski nepievienojot taukvielas! Tā ir laba opcija, ja vēlies samazināt tauku patēriņu, bet vēlies ceptu ēdienu, kas nepielips pie pannas.
7. Eksperimentē ar mērcēm! Zinu, ka salāti ar olīveļļu, sāli un etiķi var apnikt ātri vien. Dažādībai pamēģini pagatavot, piemēram sinepju mērci, savu zaļu pesto vai majonēzi!
8. Dārzeņu zupām un sautējumiem pievieno bioloģiskos garšvielu kubiņus. Biotēkās tie ir dažādi veidi.
9. Ja vēlies uzturā lietot mazāk sāls, tad pamēģini ēdienu apslacīt ar citrona sulu.
10. Svaigie zaļumi! Kad tie ir sezonā, tad tie ievērojami maina ēdiena garšu un satur ļoti daudz vērtīgo uzturvielu.
11. Arche Shoyu mērce ir viena no garšīgākajām sojas mērcēm, kas piedevām ir dabiski fermentēta! Ta arī lieliski piestāv dārzeņu ēdieniem.
12. Manas TOP 5 garšvielas pievienošanai dārzeņu ēdieniem ir – Sonnentor kūpināta sāls; Sonnentor kūpināta paprika; Sonnentor asais karijs; Sonnentor ķiploku granulas un Sonnentor malts kumins.

Uz veselību!