Ir normāli justies nemierīgam, kad sastopies ar satraucošām vai tiešām apdraudošām situācijām. Tomēr vairs nav tik normāli, ja šo nemieru izjūti nemitīgi un nemiera cēlonis nav tik viegli nosakāms.

Ja Tu esi nemitīgi uztraucies, slikti guli, izjūti paniku, neizskaidrojamas sāpes, spriedzi, elpas trūkumu, sirds pārsitienus, esi nervozs un izvairies no visām situācijām, kas var būt satraucošas, tad tie jau var būt Trauksmes traucējumi, kuru gadījumā ir ieteicams konsultēties ar kādu. Tomēr jāņem vērā, ka medikamenti nav gala risinājums problēmas cēlonim. Dziļākai saknei piekļūt lieliski palīdz arī funkcionālās medicīnas pārstāvji, netradicionālās medicīnas ārsti, terapeiti.

Man lielu devumu ir sniegusi meditācijas jeb vairāk jau – apziņas procesu skolotāja, kas ir iemācījusi katram traucējošam notikumam un sajūtai meklēt iekšējo cēloni. Tomēr tas nenozīmē, ka ķermenis ir jāatstāj novārtā – tam ir lieliski atbalsta paņēmieni un dabas produkti! Par to visu šajā rakstā. 

Elpošanas prakses

Dziļa elpošana aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par relaksāciju. Elpošanas prakšu ideja ir virzīt uzmanību uz elpu, padarot to dziļāku un lēnāku. Ir šādi elpošanas paņēmieni:

* Vērst uzmanību uz to, lai izelpa ir garāka nekā ieelpa. Tieši izelpa ir saistīta ar parasimpātisko nervu sistēmu. Tādēļ ne vienmēr ieelpa nomierina, bet gan izelpa!

*Elpo ar diafragmu. Diafragma ir muskulis, kas atrodas tieši zem ribām. Elpojot ar diafragmu, ķermenis uzņem daudz vairāk skābekļa, nekā elpojot tikai ar krūškurvi.

*Uzmanības vēršana uz elpošanu. Vēro, kāda ir Tava ieelpa, kāda izelpa. Sajūti, ka gaiss, kuru ieelpo, ir vēsāks, nekā gaiss, kuru izelpo. Izjūti kā ķermenis pamazām piepildās ar gaisu, sākot no vēdera apakšdaļas līdz pat krūškurvim.

*4-7-8 elpošanas tehnika. Veic ieelpu, skaitot līdz četri. Aizturi elpu, skaitot līdz septiņi. Izelpo, skaitot līdz astoņi. Šī arī ir meditācijas tehnika – elpojot un skaitot līdzi.

Aromaterapija

Kvalitatīvas ēteriskās ēteriskās eļļas var iedarboties 3 līmeņos. Pirmais ir fiziskais (iedarbojas uz elpošanu, gremošanu, asinsriti, nervu sistēmu u.c.), tad seko emocionālais līmenis (iedarbojas uz jūtu centru, kas atbild par visām mūsu emocijām). Visbeidzot  mentālais jeb domu līmenis (iedarbojas uz amigdalu jeb apgabalu smadzeņu daivā, kur glabājās visas mūsu bailes un traumatiskās pieredzes). Tās eļļas, kuras ir īstas un der aromterapijā, var iedarboties visos šajos trīs līmeņos.

Vēlējos īsi pieskarties dažām nomierinošākajām ēteriskajām eļļām. Kā izvēlēties sev piemērotāko? Es teiktu, ka intuitīvi. Aizejot uz veikalu un pasmaržojot. Tā nomierinošā eļļa, kas visvairāk patīk pēc aromāta – būs īstā! Es pati lietoju tikai Florame bioloģiskās ēteriskās eļļas no Biotēkas.

*lavanda – vispopulārākā nomierinošā eļļa. Tika veikts pētījums, kur cilvēki pirms satraukumu izraisoša uzdevuma izpildes ieelpoja lavandas eļļu. Tie, kas ieelpoja īsto lavandas eļļu, uzdevumu izpildīja labāk nekā placebo daļa. Es to uzpilinu pirms miega uz spilvena stūrīša.

*bergamote – šī ir tā eļļa, kas piešķir earl grey tējai tipisko aromātu. 2017. gada veiktajā pētījumā atklāts, ka 15 minūšu bergamotes eļļas difūzija uzlaboja labsajūtu cilvēkiem, kuri sēdēja uzgaidāmajā telpā garīgās veselības aprūpes centrā. Bergamote ir lieliska difūzijai telpās.

*vīraks – šo ēterisko eļļu iegūst no bosvēlijas koka sveķiem. Vīraka ēteriskā eļļa tiek raksturota kā rāms nomierinošais līdzeklis.

*ylang ylang – 2012. gada pētījumā atklāts, ka ylang ylang eļļa var pazemināt asinspiedienu un samazināt stresa hormona – kortizola līmeni.

*kumelīte – rada drošības sajūtu. Lieliska opcija ir šo ēterisko eļļu iemasēt pēdās, jo tās aromāts nav pārāk piemērots difūzijai.

Apzinātības prakses

Viens no vērtīgākajiem jautājumiem, kuru sev uzdot, būtu – kas mani biedē? Jo bieži vien nemiera bāzē ir bailes no kaut kā. Nereti sev izrakstu visu, kas mani satrauc un biedē. Blakus katrai ”bailei” uzrakstu, ko darītu, ja arī tas notiktu. Kāds tam būtu risinājums? Šādi caurskatot savas bailes, bieži arī saprotu, ka tās ir nepamatotas un dažkārt pat vērtīgi ir sevi ”izmest” no komforta zonas, lai izdzēstu vairākas bailes no sava saraksta, uzzinot, ka baiļu sajūta ir bijusi ilūzija, kas iesakņojusies zemapziņā, bet īstenībā neeksistē.

Dvēseli piepildošs hobijs

Mans dvēseli piepildošais hobijs šobrīd ir gleznošana. Varbūt Tev tā varētu būt adīšana, mandalu krāsošana, kāda instrumenta spēlēšana, dzejas rakstīšana vai puķkopība. Kaut kas, kas pieprasa uzmanību uz ilgāku laiku, vēlams vismaz uz stundu. Kad uzmanība aizplūst kādā mierīgā nodarbē, tad arī prāts un ķermenis pielāgojas šīs nodarbes mierīgajam ritmam.

Uztura bagātinātāji

– B grupas vitamīni –

Ir 9 dažādi B vitamīni. Katrs no tiem veic savas funkcijas. No asinsrades atbalsta, garīgo darba spēju uzturēšanas, nespēka mazināšanas līdz DNA atjaunošanai. B1, B2, B3, B6 un B12 vitamīni ir atbildīgi par veselīgas nervu sistēmas atbalstu. Stipra nervu sistēma nozīmē to, ka stresa gadījumos ir stabilāks iekšējais pamats un maigāka ķermeņa reakcija. Biotēkā ir nopērkams vitamīnu komplekss – Phyto Vitamins B Complex, kura sastāvā ir 100% bioloģiskas izcelsmes B vitamīni, kas iegūti no mikroaļģes hlorellas, guavas augļiem, citrona miziņas un bazilika lapām. Šī dabīgā izcelsme nodrošina to, ka vitamīni spēj organismā maksimāli labi uzsūkties un ir ķermenim atpazīstami. Es pati šos vitamīnus lietoju 1x dienā no rīta un izjūtu ļoti maigu, bet stabilu atbalstu ķermenim.

– Makas saknes pulveris –

Makas sakne ir atzīts dabas līdzeklis, lai veicinātu libido, vairotu enerģiju un uzlabotu fizisko sniegumu sportā. Makas sakne satur daudz B vitamīna, flavonoīdus, cinku, dzelzi, kalciju un citas vērtīgās uzturvielas. Maka spēj ietekmēt endokrīno dziedzeru darbību, kuri būtiski ietekmē garastāvokļa svārstības. Makas saknes dienas deva ir 1.5-5 g. Tas būtu aptuveni 1-2 tējkarotēs dienā! Pati maku lietoju, to pievienojot smūtijiem. Laba ideja ir to pievienot arī citiem dzērieniem, piemēram graudu kafijai. Maku var pievienot arī, ja gatavo šokolādi vai saldās trifeles! Es izvēlos Zaļās Paciņas bio makas saknes pulveri.

– D vitamīns –

Pētījumos ir atklāta saistība starp D vitamīna trūkumu organismā un depresiju. D vitamīns aktivizē gēnus, kas izdala neiromediatorus jeb nervu impulsu radītājus (piem. dopamīnu, serotoninu), kas ietekmē smadzeņu darbību.  Dopamīns palīdz mazināt trauksmi un vairo tā saukto gandarījuma un piepildījuma izjūtu, savukārt serotonins ir laimes hormons, kas regulē garastāvokli. Biotēkā jau gadiem pērku Dr. Jacob’s D vitamīna pilienus, par kuru efektivitāti esmu pārliecinājusies, arī veicot asins analīzes un secinot, ka man D vitamīns ir ļoti labā līmenī. 

– CBD eļļa –

CBD jeb kanabidiols ir kaņepēs atrodama viela, kurš iedarbojas uz receptoriem ķermenī, dabīgi samazinot iekaisuma procesus un atjaunojot smadzeņu šūnas. CBD iedarbojas uz receptoriem, kas ir atbildīgi par koordināciju, sāpēm, emocijām, apetīti, atmiņām un imunsistēmu, iekaisumu procesiem. CBD nav psihoaktīvs kanabidiols, kāds ir THC. Tādēļ CBD neietekmē apziņas stāvokli, bet gan iedarbojas terapeitiski. CBD iedarbojas kā dabīgs sāpju un iekaisumu mazinošs līdzeklis. Pēdējos gados tiek atklāti vēl neskaitāmi šīs eļļas labie devumi veselībai un pašsajūtai. CBD eļļa vienlaikus arī relaksē muskuļus un nostiprina nervu sistēmu, aptuveni 30 minūšu laikā radot miera sajūtu. 

Ieteicams eļļu sākt lietot pamazām, sākot ar 1-3 pilieniem 3x dienā (iepilinot zem mēles un paturot mutē kādu minūte). Es sāku ar vājāko CBD eļļas versiju, kas ir 5% un man pilnīgi pieteikoši. Pakāpeniski pēc nepieciešamības eļļas dozāciju var paaugstināt. Es pati eļļu nelietoju katru dienu, bet gan no rītdiem, dienās, kad jūtu, ka man tā varētu būt nepieciešama. To arī noder nēsāt līdzi tiem, kuri saskaras ar galvassāpēm. Manuprāt, ir labāk galvassāpes mazināt ar CBD nekā ar ibuprofēnu. Latvijā CBD eļļas tirgošana pašlaik nav atļauta, jo spēkā vēl ir likums, kas nav grozīts kopš 1997. gada. Bet šīs eļļas pasūtīšana internetā savam patēriņam nav ierobežota. CBD eļļas bio versija pieejama šeit.

– Ashwagandha –

Šis augs jau gadsimtiem ilgi tiek pielietots Ājurvēdas medicīnā, lai mazinātu stresu un nemieru. Ashwagandha ir saucamais adaptogēns, kas nozīmē to, ka šis augs palīdz ķermenim pielāgoties dažādiem ārējās vides apstākļiem. Piemēram, kad ķermenim ir nepieciešama papildus stimulācija, tad auga iedarbība būs aktivāka, bet, kad ķermenim nav nepieciešama stimulācija, tad šī auga iedarbība būs maigāka. Ashwagandha samazina kortizola līmeni organismā. Kortizols ir hormons, kas arī ir atbildīgs par nemiera un trauksmes sajūtu. Mūsdienu problēma ir tāda, ka daudziem kortizola līmenis ilgāku laiku ir paaugstins, kas raisa Trauksmes traucējumus un izrietošos simptomus. Paaugstināts kortizola līmenis var traucēt arī serotonina (laimes hormona) izstrādi. Ashwaghandu parasti iegādājos iherb un amazon.

– Magnijs –

Varu likt roku uz sirds un teikt, ka tas strādā! Magnijs dabīgi mazina sāpes, samazina PMS simptomus un nomierina. Regulāri lietojot magniju, ievēroju miega kvalitātes un arī vedera darbības uzlabošanos 🙂 Magniju var uzņemt ar uzturu (tumšo lapu dārzeņiem, riekstiem, sēklām), uztura bagātinātājiem un Epsomas sāls vannām. Es pati ārkārtīgi esmu iecienījusi Natural Calm magniju pulvera veidā, kuru iegādājos iherb vai amazon. Iesaku izvēlēties tieši bez garšas versiju, jo testējot saldinātās versijas, neizjutu tieši tādu pašu efektu.

Uzturs

– Kumelīšu tēja –

Kumelītes nomierinošā iedarbība ir bijusi zināma jau gadsimtiem un šobrīd modernā zinātne pierāda to. Vienā pētījumā kumelīšu tēja krietni samazināja trauksmes simptomus pāris nedēļu laikā. Kumelīšu tēja ir viens no maniem iecienītākajiem vakara dzērieniem. Lai arī pētījums norāda, ka dzerot kumelīšu tēju, trauksmes simptomi mazinās pāris nedēļu laikā, es tomēr teiktu, ka kumelītes efekts ir jūtams jau pēc vienas tējas tases. Tā enerģētiski ir mierīga, maiga un sildoša. Gluži kā tējas būtne, kas pievienojas manos vakaros.

– Rooibos jeb Roibuša tēja –

Saukta arī par Āfrikas sarkankrūma tēju. Dabīgi salda bez-kofeīna tēja, kas bagāta ar antioksidantiem. Izpētīts, ka šī tēja pazemina koritzola (stresa hormona) līmeni.

– Tēju maisījumi –

Biotēkā ir nopērkami divi ļoti forši tēju maisījumi, kuri lieliski harmonizē labsajūtu pirms miega un dienas laikā. Clipper ”Sleep Easy” augu tēja vieglam miegam satur kanēli, kumelītes, roibušu, melisu un baldriāna sakni. Šie augi ir apvienoti patīkamas garšas tējā. Otra tēja ir Sonnentor augu tēja ”Nomierini nervus”, tā satur citronmelisu, ābolmētru, lavandu, kosu, apelsīna miziņu un rudzupuķi. Šī tēja jau vairāk šķiet piemēorta dzeršanai jebkurā dienas laikā, atslābinot sajūtas, bet nepadarot miegainu.

– Kefīrs un raudzētie produkti –

Gremošanas trakts tiek saukts arī par mūsu ”otrām smadzenēm”, jo 95% no labsajūtas hormona – serotonina veidojas tur! Baktēriju disbalanss gremošanas traktā var ietekmēt smadzeņu darbību! Un veselīga smadzeņu darbība nozimē samazinātu trauksmi. Probiotikas palīdz atjaunot veselīgo mikrofloru zarnu traktā. Viens no probiotiku avotiem ir kefīrs. Vērtīgs arī ir pilnpiena bio jogurts. Ideāli, ja šie skābpiena produkti gatavoti no īsta svaigpiena, kas nav pasterizēts. Pasterizācijas process ļoti bieži iznīcina pienā esošās vērtīgās vielas, kas pienu padara grūti sagremojamu. Es pati ļoti atzīstu šādus skābpiena produktus kā – kefīrs, paniņas un jogurts, jo gremošanas uzliesmojumu laikā, šie skābpiena produkti man palīdzēja atgūt veselību. 

– Kurkuma –

Kurkumā esošie antioksidanti aizsargā nervu šūnas un palīdz uzlabot garastāvokli.  Arī kurkuma iedarbojas līdzīgi kā adaptogēns, pazeminot kortizola līmeni un vairojot serotoninu. Vienmēr iesaku izvēlēties bioloģiskās garšvielas, lai būtu garantēts, ka tās ir aromātiskas un garšas bagātas. Es izvēlos garšvielas no Sonnentor.

– Avokado –

Superauglis, kas bagātīgi satur kāliju, B vitamīnu un vērtīgās taukskābes, kas ļoti ir nepieciešamas neiromediatoriem un smadzeņu veselībai.

– Tumšā šokolāde –

Zinātne turpina iepriecināt visus šokolādes cienītājus. Tumšā šokolāde satur antioksidantus – flavonoīdus, kas stimulē smadzeņu apasiņošanu, kā rezultātā tiek uzlabotas kognitīvās spējas un garastāvoklis! Ieteiktu šim nolūkam izvēlēties pēc iespējas tumšāku šokolādi, piemēram, ar 92%, 99% vai 100% kakao saturu.

– Tumšo lapu dārzeņi –

Piemēram spināti un lapu kāposti ir bagāti ar magniju. Magnijs ir būtisks GABA receptoru darbībai smadzenēs. GABA ir neiromediators, kas veicina relaksāciju.

Akupunktūra

Kad dzīvoju Spānijā, tad kādu laiku gāju uz akupunktūru pie fantastiskas sievietes. Viņa bija atceļojusi no Amerikas uz Spāniju. Viņa prata spēlēt ģitāru, jaukt Baha ziedu tinktūras, veikt neskaitāmu veidu masāžas un atrast akupunktūras punktus ķermenī tā, ka izskrien caur visu ķermeni paša radīts elektrības lādiņš. Tā sauktā elektrības strāviņa bija rādītājs, ka akupunktūras adata ir uztrāpījusi pareizā punktā ķermenī. Un tik neparasti, ka viens neliels punktiņš uz plaukstas var īsā laikā galvas sāpes padarīt kā nebijušas un pat padarīt ādu mirdzošāku. Lai nu kā, akupunktūra tomēr ir dārgs prieks un jāsaka, ka tā ir jāveic regulāri, lai justu ilgstošus rezultātus. 

Viens no veidiem kā akupunktūras ideju padarītu visiem pieejamu ir akupresūras paklājiņa izmantošana, kas arī iedarbojas uz akupunktūras punktiem ķermenī! Es ikdienā lietoju Pranamat ECO paklājiņu, par kuru atsauksmi esmu video formātā sniegusi šeit. Un otrs veids – šo īpašo punktu atrašana uz sava ķermeņa un pašmasāža. Viens no punktiem atrodas iekšdelnos (punkta ”kods” ir HT7), šo punktu pamasējot 1 minūti var iegūt nomierinošu efektu. Zemāk attēls, kur atrodas šis punkts.

Atteikšanās no kofeīna

Jau kādu laiku mēģinu veikt savu ”iekšējo projektu”, pamazām atsakoties no kafijas. Zinu, ka daudziem kofeīns nav problēma. Tomēr pēc dabas jutīgiem cilvēkiem – kāda esmu arī es pati – ieteiktu pavērot savas sajūtas. Ja Tev ir raksturīgas trauksmes, iekšējā nemiera izjūtas un esi pēc dabas viegli tramīgs, tad iespējams, ka kafijas daudzuma samazināšana Tavā ikdienā – izmainīs Tavu labsajūtu absolūti! Ieteiktu pamēģināt veltīt 1 dienu šim projektam un pārvarēt tā saucamās ”kafijas paģiras” un pavērot, kāda sajūta ir, gūstot enerģiju dabiski – izguļoties un ēdot pilnvērtīgas maltītes. Laba alternatīva kafijai ir Dr. Jacob’s Reichi dzēriens, kas satur kofeīnu mazākā daudzumā un nerada tā saukto ”coffee-crash”.

Mazāk telefona

Mazāk telefona un elektronisko ierīču mirkļos, kad tas ir iespējams. Šobrīd es praktizēju to, ka telefonu neaiztieku 1 stundu pirms gulētiešanas un 1 stundu pēc pamošanās. Un tas tik ļoti daudz ko maina labsajūtā! Toreiz, kad vēl mans ķermenis bija klāts ar ekzēmu, biju vizītē pie antroposofiskā ārsta. Viņš man stāstīja, ka jūtīgiem cilvēkiem ekzēma ir ļoti tipiska un to pastiprina dzīvošana ”ar galvu telefonā” un datorā. Ka mūsdienās cilvēki daudz mazāk strādā ar savu ķermeni, sajūt ar rokām un citām maņām. Visbiežāk 8 stundas dienā mēs esam ieurbušies viedīrīcēs un nereti aizmirstam kā fiziski jūtas mūsu ķermenis. Ikdienišķās pauzes no elektronikas savieno mūs ar mums pašiem un harmonizē, vienlaikus arī mazinot nemieru, kas var būt cēlies no pārlieku lielas dzīvošanas savā ”galvā”.

Daba

Tas šķiet ļoti dabiski, ka cilvēkam ir jābūt dabā, lai harmonizētos, vai ne? Pat pētījumi to pierāda, ka būšana dabā samazina stresa hormona – kortizola izstrādi. Dabā viss ir dzīvs, aktīvs, augošs, plūstošs, enerģisks. Šajā dzīvīgumā mēs varam atcerēties arī savu dzīvīgumu un rast atbildes. Bieži vien, kad cilvēkiem uznāk panikas lēkmes, tad viens no pirmajiem soļiem, kas ir nepieciešams ir svaigs gaiss. Iespējams, ka visi citi no šī raksta ieteikumiem kļūst lieki pēc regulārām pastaigām dabā. 

Kustības

Mērenas fiziskas aktivitātes samazina stresa hormonu – kortizolu un izdala endorfīnus, kas ir atbildīgi par labu noskaņojumu un iedarbojas kā dabīgais pretsāpju līdzeklis. Fiziskas aktivitātes arī uzlabo miega kvalitāti. Vēlējos uzsvērt tieši vārdu mērens. Jo laikā, kad ļoti intensīvi sportoju un neļāvu savam ķermenim pietiekoši atjaunoties, tad vairāk izjutu nemieru nekā mieru. Tas arī ir saistīts ar pārlieku liela stresa hormona izstrādi. Tādēļ es pati sev piemēroju mērenas, bet regulāras fiziskas aktivitātes, kas nostiprina ķermeni, bet neizraisa stresa reakciju.

Rīta rutīna un dienas ritms

Nesastrukturizēts dienas ritms var radīt nevajadzīgu nemieru. To esmu pārliecinājusies uz sevi, ka mans ķermenis jūtas nemierīgs, ja ikdienā ir disbalanss. Ne visu mēs varam ietekmēt, bet visbiežāk tomēr varam ar sevi sarunāt iet gulēt vienā laikā un celties arī ritmiski! Un vēl lieliskāk, ja no rīta varam veltīt vismaz stundu laiku sev – rakstot morning pages, rakstot pateicības un labos nolūkus dienai, vingrojot, veicot sauso birstēšanos un praktizējot citas nozīmīgas lietas savai atlikušās dienas labsajūtai. Šāda rīta bāze man garantē to, ka diena aizritēs mierīgāk un būšu savienojusies ar sevi, iesākot dienu.

Lai harmoniski!

Raksta autore Ilva Jasmīne Bekmane, ilva.jasmine