Kādas sekas rada ilgstoša sēdēšana un kā uzlabot labsajūtu?

« Interesanti fakti par matchu un Matcha Dalgona recepte || Čavanprašs. Viens no vērtīgākajiem Ājurvēdas produktiem veselībai »

Iedomājos vairāk papētīt šo tematu, jo daudziem darbīgā sezona ir atsākusies ar potenciāli ilgām stundām pie datora. Un visticamāk arī daudzi vakari tiek pavadīti, sēžot dīvānā. Kā arī rakstot šo, es, protams, sēžu.

Mēs daudzi zinām, ka ķermenim ir nepieciešama kustība. Bet vai zinām, kādēļ pārlielu ilgstoša sēdēšana ir kaitīga mums? Par to šoreiz blogā!

Ko nodara sēdēšana?

Sēdēšanas radītais kaitējums pirmo reizi plašāk tika ievērots 1950. gadā, kad pētnieki atklāja to, ka autobusu šoferiem ir divreiz vairāk problēmu ar sirds veselību, nekā kājās stāvošajiem biļešu konduktoriem. Šoferi sēdēja 90% no darba maiņas, savukārt konduktori kustības ziņā uzkāpa aptuveno 600 pakāpienus katru darba dienu.

Zinātnieki ir izpētījuši arī astronautu veselību, atklājot to, ka dzīve mazkustīgumā paātrina novecošanos un muskuļu zudumu.

Sēdošu profesiju pārstāvji ir visvairāk pakļauti dažādām, ar sēdēšanu saistībām veselības problēmām, jo tiek nospiesta kāju aizmugure, traucēta apasiņošana, limfas attece, tiek saspiesti iekšējie orgāni. Tiek traucēta cirkulācija mazā iegurņa rajonā, tiek apgrūtināta orgānu apgāde ar skābekli. Sēdēšana ietekmē arī elpošanu, jo tā kļūst seklāka un pierodam pie seklām elpām, neizmantojot plaušu kapacitāti. Tas izskaidro arī to, ka smadzeņu darbībai labāka var būt pat pastaiga un kustība, nevis statiska sēdēšana. Jo sēdēšanas laikā trūkst gan skābekļa, gan arī nav tik laba apasiņošana.

Ilgstošanas sēdēšanas rezultātā novājinās arī muskuļi un saites, kas satur locītavas. Ja muskuļi un saites ir vāji, locītavām ir lielāka slodze un tās tiek traumētas.

Ilgstošas sēdēšanas sekas:

Vāji kāju muskuļi – Ja muskuļus neizmanto, tad tie atrofējas. It īpaši atrofējas kāju muskuļi, kas ir vieni no ķermeņa lielākajiem muskuļiem un rūpējas ar to, lai mūsu stāja un gaita būtu stabila un nerastos traumas. Ja ir vāji muskuļi, tad ir lielāka iespējamība traumām.

Svara pieaugums – Kustība izstrādā tādās molekulas kā LPL, kas palīdz pārstrādāt taukus un cukurus, kurus Tu uzņem ar uzturu. Ja lielākā dienas daļa tiek pavadīta mazkustīgi, LPL neizstrādājas tik daudz un pastāv lielāks risks pieredzēt svara pieaugumu. Protams arī jāpiemin pamatlikumu, ka kustība patērē vairāk enerģijas nekā sēdēšana – līdz ar to vairāk enerģijas nozīmē vairāk sadedzinātu kaloriju.

Neelastīgs iegurnis un muguras sāpes – Vai Tu sēdi pareizi un Tev ir ergonomisks krēsls? Nepareiza sēdēšana deformē mugurkaulu, saspiež iekšējos orgānus. Esi novērojis, ka gremošanas veselība nav tik laba, ja visu dienu sēdi? Orgāni nespēj pilvērtīgi darboties, ja tiek saspiesti ilgstoši.

Depresija un trauksme – Protams, šo nevar viennozīmīgi noteikt, jo emocionālā labsajūta ir atkarīga arī no tā, ko Tu dari sēžot. Tomēr no ķermeņa bioķīmiskajiem procesiem var secināt, ka kustība vairo laimes hormonus.

Varikozas vēnas – Ilgstoša sēdēšana var radīt apgrūtinātu asins cirkulāciju. Asins cirkulācija ir apgrūtināta, ja ilgstoši atrodamies vienā un tajā pašā stāvoklī. Varikozās vēnas ir pietūkušas vēnas, kas rodas traucētas asins plūsmas gadījumā.

Idejas kā vairot kustības ikdienā:

Autobusā vai vilcienā izvēlies stāvēt kājās.
Izvēlies kāpnes nevis liftu.
Uzliec atgādinājumu sev izkustēties katras 30 minūtes. Šo funkciju labi veic arī viedpulksteņi.
Izveido sev stāvgaldu.
Iegādājies kāju paliktni, kas mazinās vēlmi sakrustot kājas.
Piecelies un pastaigājies kamēr runā pa telefonu.
Piecelies un aizej pie kolēģa, nevis nosūti viņam e-pastu (ja atrodies ofisā un, protams, ja tas viņu netraucē).
Iemaini laiku pie TV uz kustīgām aktivitātēm un hobijiem.
Ja pavadi laiku majās, tad izkusties tīrot mājokli, darbojoties virtuvē, rūpējoties par mājas augiem, tīrot augstāko skapīšu virsmas, utt.
Apsver izklaidējošu un kustīgu aktivitāti – pastaigu, riteņbraukšanu, peldi, dejošanu, tenisu, virtuālo youtube treniņu.

Idejas kā uzlabot veselību, ja arī turpmāk jāsēž:

Lai atbalstītu ķermeni, ir ieteicams sabalansēts un pilvērtīgs uzturs. Ar antioksidantiem, šķiedrvielām un adekvātu ūdens daudzumu piepildīts. Ticu, ka daudzi ir ieraduši vienlaikus ar ilgām stundām pie datora, malkot arī lielu kafijas daudzumu un iztikt ar ātrajām uzkodām. Un varbūt pat sevi uzmundrināt ar fast-foodu un galu galā justies vēl švakāk.

Lai justos labāk, uzturā iekļauj:

Ogas – Dabīgs antioksidantu avots – mellenes, zemenes, kazenes. Ogas plaši ir pieejamas arī saldētā veidā. Piemēram mellenes satur daudz fenolus, kas var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību un mazināt tā saukto brain fog sajūtu, kad ir grūtības koncentrēties un iegaumēt lietas.
Tumšā šokolāde – Tumša ir tā šokolāde, kurai ir minimāls cukura sastāvs un augsts kakao daudzums. Tā ir lielisks našķis sirds veselībai. Kā arī tumšā šokolāde palīdz veicināt cirkulāciju uz smadzenēm, kas atbalsta koncentrēšanās spējas un atmiņu. Man mājās vienmēr stāv 100% kakao šokolāde, kura ir diezgan ”drošs” našķis, jo tā ir ļoti intensīva un pietiek ar vienu gabaliņu.
Zaļā tēja – Izvēlies nomainīt kaut daļu no ikdienā patērētās kafijas uz zaļo tēju. Zaļā tēja satur ļoti daudz antioksidantu un stiprina imunitāti. Zaļā tēja arī veicina vielmaiņu. Clipper piedāvā fantastiskas zaļās tējas!
Auzu pārslas – Viens no lieliskiem šķiedrvielu avotiem. Auzu pārslas satur daudz beta-glukānu – šķiedrvielu, kas spēlē lielu lomu, lai samazinātu asinspiedienu un regulētu svaru. Es izvēlos bezglutēna auzu pārslas.
Citrusaugļi – Mazkustīgums, kas apvienots ar lielu kafijas patēriņu, var vairot nogurumu un letarģisku sajūtu. Papildinot savu uzturu ar C vitamīnu, tas var palīdzēt vairot enerģijas līmeni un noturību stresa apstākļos. Citrusaugļiem arī ir zemāks glikēmiskais indekss (GI), kas neveicina krasas cukura līmeņa svārstības.

Izvēlies labus uztura bagātinātājus:

Bambouflex – Ļoti populārs dabīgais uztura bagātinātājs, kura sastāvā ir rajas skrimslis, kas ir hondroitīna un glikozamīna avots. Tajā pievienots arī upeņu lapu, lielās nātres, liepu koksnes un bambusu dzinumu ekstrakti. Mūsdienu pētījumi parāda, ka locītavām ir nepieciešams liels daudzums hondroitīna un glikozamīna, lai atjaunošanās process noritētu ātrāk un efektīvāk. Šo uzturvielu komplekss īpaši ir ieteicams cilvēkiem ar locītavu problēmām, gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem pie lielākas slodzes. Ja jūti sekas, kas radušās locītavās, arī no ilgstošas sēdēšanas, tad šis uztura bagātinātājs būs arī Tev.

C vitamīns – Ļoti būtisks vitamīns, kuram pievērst uzmanību! Tas ir nepieciešams, lai veidotos kolagēns, kā arī nepieciešams normālai kaulu, skrimšļu, zobu, smaganu, ādas un asinsvadu darbībai. Biotēkā atrodams Higher Natur C vitamīns, kur 1 tabletē ir 1000 mg C vitamīna.

D vitamīns – visticamāk sēdēšana ir saistīta arī ar atrašanos iekštelpās. Tā kā D vitamīns ir saules vitamīns un saules ir maz, tas ir jāuzņem papildus! Ļoti lielisks D vitamīna uztura bagātinātājs ir no zīmola Dr. Jacob’s. Esmu par to pārliecinājusies, to pastāvīgi lietojot un arī pārbaudot D vitamīna līmeni analīzēs – tas strādā!

Vairāk par saviem iecienītākajiem dabīgajiem uztura bagātinātājiem esmu rakstījusi šeit.

Pievērs uzmanību ergonomikai un mugurai

Zinot, ka man ir īpaši jāpievērš uzmanība tam kā es sēžu un ka man ir tendence sēdēt salīkušai, izlēmu sameklēt kādu palīgu, kas man palīdzēs to uzlabot. Biju domājusi par ”zirneklīti”, kuru uzvelk uz muguras un tas pīkst, kad mugura tiek saliekta. Meklējot dažādus variantus, nonācu pie ļoti parocīga risinājuma, kas nepīkst, bet strādā tāpat. Tepat Latvijā ražots produkts – Correctly stājas korekcijas krekls. Kreklā ir iestrādā speciāla koriģējoša auduma sistēma, kas atbalsta plecus un palīdz tos turēt atliektus. Pareiza stāja rodas no muguras muskulatūru nostiprinošiem vingrinājumiem un kā arī piedomājot pie stājas un sēdēšanas pozas. Stājas un sēdēšanas pozu palīdz uzlabot šis t-krekls un atgādina Tev par to. Krekls palīdz veidot šo ieradumu, bet nerisina jau ielaistas problēmas.

Krekls arī izskatās ļoti labi, piestāv visam un to var nēsāt gan ikdienā, gan arī sportojot. Piedāvājumā ir divi toņi – melns un balts.

Daži ergonomikas principi darba vietai:

Datota klaviatūrai jāatrodas atbilstoši elkoņa līmenim (rokai elkoņa locītavā ir jābūt saliektai 90º leņķī).
Ekrāna augšējai malai ir jābūt vienā līmenī ar acīm. Ja izmanto portatīvo datoru, tad vari izmantot portatīvā datora statīvu un papildus tastatūru.
Krēsla atzveltnei ir jāatbalsta muguras jostas un krustu rajonā, kā arī jāatbilst muguras formai.
Krēsls ir jānostāda tā, lai tas nenospiestu augšstilba vispusējos asinsvardus.
Lai noregulētu kāju novietojumu, iespējams, ka varētu būt nepieciešams izvēlēties arī kāju balstu.

DARBA VIDES RISKA FAKTORI IZGLĪTĪBAS IESTĀDĒS - PDF Bezmaksas lejupielāde